Entrenar en ayunas: descubre cuándo, cómo y por qué hacerlo

El entrenamiento en ayunas es una de las grandes obsesiones de la nutrición deportiva y un tema ampliamente debatido. Este artículo no pretende ser una guía exhaustiva de las opiniones al respecto, ni mucho menos puede sustituir el consejo de nutricionistas, médicos y especialistas en medicina deportiva. Se trata tan sólo de ofrecer unas pistas a partir de informaciones y opiniones consensuadas sobre entrenar en ayunas aportadas por expertos en la materia.

Antes de nada: ¿Sufres diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, hipertensión o de problemas renales? Si ése es el caso, este artículo no es para ti. Come de forma normal, no entrenes en ayunas y haz deporte siempre bajo el control de tu médico. Si no sufres estas patologías y eres deportista aficionado, los expertos desaconsejan de forma general realizar este tipo de entrenamientos, más dirigidos a deportistas de élite. Aun así, si quieres probar, hazlo con precaución, a intensidad moderada y siempre escuchando a tu cuerpo. También es recomendable que consultes con un nutricionista.

¿De qué hablamos cuando hablamos de entrenar en ayunas?

Como punto de partida, conviene saber que el ayuno al que nos referimos es resultado de no ingerir alimentos durante la noche y saltarse la primera comida del día, el desayuno. Es entonces cuando los niveles de glucógeno (nuestra reserva energética) son más bajos, lo cual activa los efectos beneficiosos que se pretenden con el entrenamiento en ayunas. Miguel Garber, cardiólogo y especialista en medicina deportiva, recomienda en este artículo de Buena Vida un ayuno máximo de 12 horas y no realizarlo antes de un entrenamiento anaeróbico (actividades breves basadas en la fuerza, con deuda de oxígeno). A partir de las 12 horas de ayuno el entrenamiento puede resultar perjudicial.

¿Qué ocurre en mi metabolismo si entreno sin desayunar?

Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante el sueño se produce una reducción de las reservas de glucógeno. El hecho de partir de niveles bajos de glucógeno provocará que el cuerpo eche mano de la otra fuente de energía durante el entrenamiento. Esa energía es la grasa que se acumula en los tejidos adiposos y de la que existen reservas más que suficientes.

Al entrenar en ayunas se pretende obligar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía

En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition se constató que los hombres que realizaron ejercicio de intensidad moderada saltándose el desayuno quemaron el 20% más de grasa que quienes desayunaban. El divulgador Darío Pescador, en un artículo publicado en eldiario.es, cita otro estudio en la misma línea, realizado entre varones durante el ayuno del Ramadán.

¿Y qué efectos tiene entrenar en ayunas sobre mi cuerpo?

Aquí entran en juego los matices. La respuesta es: "depende". Depende, en primer lugar, del tipo de entrenamiento. A intensidad moderada, tiene el efecto de que se quema más grasa. Este efecto será especialmente acusado en los supuestos de entrenamiento de resistencia y de intensidad baja-media: es decir, esfuerzos moderados prolongados. La razón es que los hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta, en la primera fase del entrenamiento.

Las grasas empiezan a utilizarse transcurridos 20 ó 30 minutos desde el inicio del entrenamiento

Las grasas empiezan a utilizarse a los 20 ó 30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas. Margarita Pérez, catedrática de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea, explica en el reportaje de Buena Vida que "el ejercicio en ayunas estimula la lipólisis [los lípidos se destinan a la producción de energía] y la oxidación de grasas periféricas".

El cuerpo se puede acostumbrar a quemar grasas

Hay un efecto a largo plazo adicional: si el nivel de glucógeno es bajo, las células se acostumbrarán a quemar más grasa. Es decir, se mejora la eficiencia "metabólica", según este otro estudio dirigido por K. Van Proyen y publicado en Journal of Applied Phisiology. El estudio comparaba dos grupos de individuos que realizaban entrenamiento suave: uno de los grupos realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de seis semanas había diferencias a nivel muscular, de modo que quienes entrenaron en ayunas habían mejorado el metabolismo de las grasas, utilizando un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido.

De lo anterior se deduce que el entrenamiento en ayunas puede mejorar el rendimiento en carreras largas, porque la intensidad es menor y prima la resistencia sobre la velocidad. El participante pasa varias horas corriendo manteniendo su frecuencia cardiaca relativamente baja, por lo que una mejora en la utilización del enorme depósito que representan las grasas como fuente de energía puede mejorar el rendimiento.

Así, los especialistas coinciden en que el entrenamiento en ayunas puede ser útil para deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente de energía principal.

Sin embargo, si aplicamos un entrenamiento de intensidad alta, el resultado cambia por completo. A intensidad alta, el ayuno bajo los parámetros que recogimos en los primeros párrafos pierde su utilidad, pues produce el efecto de disminuir el rendimiento y de activar la glucogénesis, que es el proceso de descomponer las proteínas musculares. Así, se pierde masa muscular y, lo que es peor, el organismo no funcionará correctamente produciéndose mareos, fatiga o hipoglucemia.

Una última aclaración: parece claro que un entrenamiento en ayunas no conlleva necesariamente pérdida de peso. Como explica Ismael Galancho, experto en fisiología, nutrición deportiva, y entrenamiento personal en este podcast, para perder peso la clave es gastar más calorías de las que se ingieren. "Y para esto, da igual si hacemos el ejercicio en ayunas o no. Es más, si desayunamos, nuestros entrenamientos podrán ser más intensos, y por lo tanto quemaremos más calorías".

Recomendaciones a tener en cuenta al entrenar en ayunas

El entrenamiento en ayunas optimiza la utilización de las grasas como combustible y puede ser útil para deportistas de resistencia de larga duración que participen, por ejemplo, en pruebas de ultrafondo. Sin embargo, no está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea y, desde luego, no es apto para principiantes o corredores poco entrenados.

Si aun así decides practicar el entrenamiento en ayunas, es importante introducirlo progresivamente, reponer bien las reservas después de entrenar, disponer de bebida isotónica o de algo para ingerir si es necesario, y realizarlo sólo en entrenamientos de baja intensidad, de modo que no se sobrepase el umbral aeróbico, rondando un máximo del 65% de tu capacidad.