ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
Habitualmente, todo corredor que se inicia fuera de un entorno institucional como puede ser un club de atletismo o running, empieza siempre realizando entrenamientos de carrera continua. De manera rápida va notando las mejoras que le produce entrenar con continuidad, aumentando cada vez la distancia o el ritmo de entrenamiento, o ambas simultáneamente. Pero llega un momento que la mejora deja de ser tan evidente, seguimos entrenando, esforzándonos más y más, y sin embargo nuestras marcas en competiciones se mantienen completamente estancadas.
¿Qué es el método interválico?
El método interválico consiste en la alternancia de fases de carga (estímulos) con fases de recuperación (descanso) dentro de la parte principal de un entrenamiento. Existen muchas formas de realizar el entrenamiento interválico en función del objetivo del propio entrenamiento, por lo que también se han definido distintas clasificaciones de los métodos interválicos en función de sus características (García y Leibar, 1997):
Objetivos del método interválico
El objetivo del método interválico es lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada, que con un método de entrenamiento continuo no lograríamos alcanzar. De esta manera, al dividir el esfuerzo en fracciones más pequeñas e introducir pausas, podemos correr durante más tiempo a una intensidad alta. Esto produce unas mayores adaptaciones a nivel orgánico, sobre todo a nivel cardiovascular y metabólico.
Características del método interválico
El rasgo diferencial del método interválico respecto a otros métodos es la alternancia de fases de carga y de recuperación, como hemos visto anteriormente. Aquí tenemos de forma esquemática las características principales de cada una de las fases.
- Carga: En un post anterior explicamos qué es la carga de entrenamiento.
- Intensidad del estímulo: Es el grado de exigencia o esfuerzo de cada intervalo. En corredores de fondo podemos expresarlo en ritmo (min/km).
- Duración del estímulo: Es el tiempo (o distancia) que dura cada uno de los intervalos.
- Volumen de los estímulos: Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo o distancia total de esfuerzo.
- Recuperación: La
recuperación nos permite eliminar parte de la fatiga provocada por los
estímulos anteriores y de esta forma mantener una intensidad alta
durante más tiempo que en entrenamientos continuos. Como bien señala
Carlos Landín con frecuencia en su blog,
la recuperación viene determinada por la intensidad/duración de los
intervalos, es decir, debe ser proporcional a la carga y debe permitir
eliminar la fatiga suficiente para poder mantener la intensidad del
siguiente estímulo. La recuperación puede ser:
- Estática o pasiva: Se realiza de forma estática o con escaso movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Es recomendable para entrenamientos de muy alta intensidad, o para corredores con poca experiencia. Permite una disminución más rápida de la frecuencia cardiaca.
- Dinámica o activa: Se realiza disminuyendo bruscamente la intensidad del esfuerzo que estamos realizando, pero sin parar completamente. La frecuencia cardiaca no baja tan rápidamente, por lo que generalmente este tipo de recuperación es más larga que cuando es estática. Se suele emplear para métodos más largos y con atletas con un poco de experiencia.
- Organización: La relación entre el volumen de la carga con el volumen de la recuperación es lo que determinaría la densidad del entrenamiento. Los intervalos se pueden organizar en:
- Repeticiones: Es el número de veces que aplicamos un estímulo (número de intervalos). Ejemplo: 12x400m rec: 1'30»
- Series: Podemos agrupar un determinado número de repeticiones en varias series (grupos de repeticiones), con una pausa mayor entre las series y las repeticiones. Ejemplo: 3x4x400m rec: 1'30»-3′.
